Estiramientos simples para aliviar el dolor lumbar

El mantenerse activo físicamente puede ser una de las formas más eficientes y económicas para calmar cualquier tipo de dolor articular, sobre todo para el dolor de espalda baja. Este síntoma puede afectar hasta al 80% de personas en un momento u otro.

El sistema musculoesquelético está compuesto por huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y otros tejidos conectivos que proporcionan forma, apoyo, estabilidad y movimiento a tu cuerpo. Por lo que, el dolor lumbar leve normalmente mejora por sí solo en unos días o semanas. Se puede considerar crónico cuando persiste por más de tres meses. 

A continuación, se presentarán 3 estiramientos simples para aliviar el dolor de espalda baja.

Rodillas contra el pecho:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.
2. Con ambas manos, sujeta la pierna inferior derecha y entrelaza los dedos, o agarra tus muñecas justo debajo de la rodilla.
3. Mientras mantienes el pie izquierdo plano sobre el sueño, jala tu rodilla derecha suavemente hacia tu pecho hasta que sientas una ligera tensión en la espalda baja.
4. Sostén tu rodilla derecha contra el pecho durante 30 a 60 segundos, asegurándote de relajar las piernas, cadera y parte baja de la espalda.
5. Suelta tu rodilla derecha y regresa a la posición inicial.
6. Repite los pasos 2 a 4 veces con ambas piernas.

Rotación del Tronco:

1. Acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas hacia el pecho para colocar tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla.
2. Extiende completamente tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo sobre el suelo.
3. Con tus rodillas juntas y las manos sobre el suelo, gira suavemente ambas rodillas dobladas hacia tu lado derecho y sostenerlas durante 15 a 20 segundos.
4. Regresa a la posición inicial y repite el paso 3 en el lado izquierdo, sosteniéndose nuevamente durante 15 a 20 segundos.
5. Repite 5 a 10 veces de cada lado.

Inclinación Pélvica:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. La curvatura natural de la columna vertebral levantará levemente tu espalda baja del suelo.
2. Arquea suavemente tu espalda baja y empuja tu estómago hacia fuera, estabilizando su tronco.
3. Sostén la posición durante 5 a 10 segundos, luego relájate.
4. Empuja tu pelvis ligeramente hacia arriba (la pelvis no debe despegarse del suelo) mientras aprietas los músculos abdominales y de los glúteos. Al hacerlo, debes sentir tu espalda baja presionando contra el suelo.
5. Sostén la posición durante 5 a 10 segundos, luego relájate.
6. Comienza con 10 a 15 repeticiones diarias, aumentando hasta 25 a 30.